Hälsa i bäckenet

Liggande fjäril på bolster

Välkommen till en av mina favoritövningar för att koppla an till bäckenet & bäckenbotten och det inre lugnet.

Ta fram ditt yogabolster, hitta en stilla plats och ge dig själv 5–10 minuter av närvaro.

OBS! Läs instruktioner nedan för andning & inre kultivering… De är nästan viktigast av allt!

Förberedelse

Placera ditt bolster tvärs över mattan. Sänk dig sedan försiktigt ner så att bäckenet vilar direkt på bolstret. Ryggraden och överkroppen ligger längs mattan, huvudet likaså.

Böj knäna och för fotsulorna mot varandra. Låt knäna falla ut åt sidorna i en fjärilsposition.

Låt armarna vila längs sidan med handflatorna vända uppåt. Blunda.

Diafragmatisk andning

Ta ett mjukt andetag in genom näsan. Känn hur magen stiger mot handen – som om en ballong sakta fylls med luft. Bröstet är relativt stilla. Det är diafragman som arbetar, din viktigaste andningsmuskel, som rör sig nedåt och skapar utrymme för lungorna att expandera.

Andas ut långsamt och känn hur magen sjunker tillbaka. Låt utandningen vara lite längre än inandningen – det aktiverar det parasympatiska nervsystemet och bjuder in djupare avslappning.

Stanna här ett ögonblick och låt kroppen lära sig detta mönster igen.

Bäckenbotten på inandningen – slappna av och expandera

Nu riktar vi uppmärksamheten mot bäckenbotten.

På nästa inandning – låt bäckenbotten mjukna. Föreställ dig att den är en blomma som öppnar sig, eller ett paraply som sakta vecklar ut sig nedåt och utåt. Bäckenbotten följer diafragmans rörelse och expanderar varsamt.

Det handlar inte om att pressa eller anstränga sig – det handlar om att släppa. Att ge tillåtelse till avslappning. Många av oss håller omedvetet spänningar i bäckenbotten utan att ens veta om det. Det här är en inbjudan att lägga ner den vaksamheten.

Andas in → magen stiger → bäckenbotten mjuknar och expanderar.

Bäckenbotten på utandningen – det naturliga lyftet

På utandningen händer något vackert och naturligt.

Utan att du behöver göra något alls börjar bäckenbotten lyfta av sig självt. Det är inte ett aktivt knipande – det är ett organiskt, reflexmässigt lyft som följer med att diafragman rör sig uppåt och buktrycket minskar.

Lita på kroppen. Låt lyftet ske av sig självt.

Andas ut → magen sjunker → bäckenbotten lyfter mjukt och naturligt.

Fortsätt i ditt eget tempo

Stanna i övningen i 5–10 andetag, eller så länge det känns gott. Låt varje andetag bli lite djupare, lite mjukare.

När du är redo, för knäna sakta ihop, rulla dig till sidan och stanna där ett ögonblick innan du sätter dig upp.

Bäckenbotten är inte bara en muskelgrupp – den är ett centrum för livskraft, kreativitet och förankring i kroppen. Ge den kärlek och uppmärksamhet, ett andetag i taget.

🌸 Hör av dig om du har frågor eller vill veta mer om hur du kan stödja din bäckenbottenhälsa genom Hormon Yinyoga.

Med värme,

Victoria