Hjärndimma & glymfan
Klimakteriet medför ofta en mängd olika besvär för de flesta kvinnor över 40 år.
Ett vanligt sådant är så kallad hjärndimma eller foggy brain. Det kan också yttra sig som i svårigheter i att fokusera eller koncentrera sig, eller ett sviktande minne. Besvären förvärras ofta vid sömnproblem. Se gärna mitt blogginlägg om hormon yinyoga för bättre sömn i klimakteriet .
En orsak till just foggy brain kan ha att göra med den s.k. glymfan. Hjärnan renar faktiskt sig själv när vi sover och detta sker via en system som kallas glymfatiska systemet - hjärnans och ryggradens egna lymfsystem. Det har bevisats att hjärnan krymper eller drar ihop sig under sömnen och spinalvätskan (CSF eller cerbrospinalfluid) får då mer utrymme att flöda ned längs med ryggraden och ta med sig slagg, proteiner och restprodukter. Av speciell vikt anses vara utrensningen av s.k. Beta (β)-amyloid - ett rest-protein som är kopplat till sjukdomar såsom Alzheimers, Parkinsons, demens och depression.
Flera forskare anser det troligt att yoga och andningsövningar kan påverka den så kallade glymfan. Många av oss har redan märkt den positiva effekten yoga kan ha på vår sömns kvalitet och kvantitet. Troligtvis har det till viss del att göra med att det påverkar det glymfatiska systemet.
Här kommer några yinyogaövningar som stimulerar längs med ryggraden och kraniet, aktiverar den s.k. sakrala pumpen för att påverka glymfan och stimulerar parasympatisk respons i nervsystemet. Perfekt att göra när huvudet behöver en välbehövlig paus eller som förberedelse för en god natts sömn.
Enjoy!
Passiv nackstretch A
Placera en kloss eller vikt filt under huvudet i ett läge där hakan faller in mot halsen så du sträcker ut nacken. Andas avslappnat och naturligt eller - om du föredrar - andas in och ut längs med ryggraden. Inandningen ned till sakrum och utandningen upp till huvudet. Håll åtminstone 2-3 minuter.
2. Passiv nackstretch B
Lägg en vikt filt under huvudet och rotera huvudet åt ena sidan tills du känner en mild stretch längs med sidan av nacken. Stanna 2 min på varje sida. Fortsätt med samma andningsnärvaro som i förgående övning.
3. Bäckentippning
Denna övningen är en kontinuerlig rörelse mellan två lägen.
A. Andas in och förankra sittbenen ned i mattan så du får en ökad svank. Hakan faller in mot halsen.
B. Andas ut och tippa bäckenet motsatta håll så att blygdbenen lyfter sig mot taket. Lyft samtidigt hakan.
Pendla mellan dessa två lägen i slow motion under ett par minuter. Fokuset är på inkännandet så försök låta analysen vila.
4. Hängmattan
Gör en stor ögla av ett yogabälte och trä öglan under fötterna och huvudet. Bältet ska inte vara under nacken utan bakom skallbenet/kraniet! Skulle det kännas som bältet inte vill stanna kvar bakom huvudet (detta kan bero på kraniets form) så kan du istället placera en kloss bakom huvudet och hålla i bältet med händerna. Det är helt tillåtet att ha böjda knän.
Avsluta med en stund i shavasana.
Vill du lära dig mer?
Certifiera dig i Hormon Yinyoga - utbildningen börjar 1 april
