Bättre Sömn - i Klimakteriet
I förklimakteriet är det vanligt att sömnen börjar förvärras. Ofta kan det fortsätta in i klimakteriet & efterklimakteriet. Kanske du plötsligt får svårt att somna eller att du vaknar mitt i natten och har svårt att somna om? Stresshormoner, sviktande könshormoner samt låga nivåer av serotonin och melatonin är oftast bovar i dramat. Så vad kan du göra för att förbättra sömnen?
Hormon Yinyoga kan hjälpa dig att lösgöra stress och spänningar både i kroppen och sinnet.
Utvalda yogaställningar som sänker stresshormoner, aktiverar vagusnerven, stimulerar avslappningsresponsen/nervsystemet och främjar gott lymfflöde så lymfan kan göra sitt jobb att filtrera ut slagg & toxiner när du sover. Må-bra hormoner utsöndras när du tillåter dig att verkligen känna in utan analys och njuta av stunden.
Tillsammans kan detta bidra till bättre kvalitet på sömnen och att du känner dig mer utvilad när du vaknar.
För detta pass behöver du:
2x yogaklossar
1x bolster
1x kudde
1x filt
Tidsåtgång - beräkna åtminstone 30 min men gör gärna passet under längre tid genom att stanna i ställningarna längre. Ditt nervsystem kommer tacka dig för denna tid och förhoppningsvis belöna dig med en djupare och längre sömn.
1. Sänk stresshormonerna & koppla an till din djupaste energikälla i “uppstöttade fisken”.
Att aktivt sänka stresshormoner regelbundet är A & O för vår hälsa. I denna position övergår vi till inkännande utan analys och djupandning för att reducera kortisolet. Fisken stimulerar även njurens meridian längs med ländryggen och magen/bröstet. Njuren anses vara vår djupaste energikälla och god cirkulation i meridianen grunden till hela vår hälsa.
Placera en yogakloss mellan skulderbladen (längs med bröstryggen). Bredda över bröstet och låt axlarna bli tunga när du för armarna ut åt sidorna. Den andra klossen använder du som stöd för huvudet. Låt hakan falla in något mot halsen så att du sträcker ut nacken (detta aktiverar avslappningsresponsen)
Andas in och fyll hela bröstkorgen, pausa 1-2 sek innan du låter utandningen komma. Varje gång du andas ut slappnar du av i kroppen och sinnet.
2. Stimulera vagusnerven i barnets position
Barnet aktiverar nervsystemet via urinblåsans meridian som går längs med båda sidorna av ryggraden och ned genom sätet. Effekten förstärks genom belastning mellan ögonbrynen som även stimulerar vagusnerven.
Fäll framåt i barnets position. Knäna kan peka fram eller ut åt sidorna. Om du har en kudde med lite tyngd kan du lägga den på baksidan av bäckenet/ländryggen. Detta hjälper att aktivera avslappningsresponsen och sänka stresshormoner.
Låt pannan vila ned över staplade händer eller över en vikt filt. Du vill ha belastningen mellan ögonbrynen.
Under inandningen, fokusera på att fylla hela bakre delen av bröstkorgen. När du andas ut mjuknar du inombords och känner hur överkroppen sjunker närmare mattan.
3. Lösgör spänningar i ryggen och aktivera parasympatisk respons i “vridna rötter”.
I denna position forsätter vi stimulera parasympatiska nervsystemet genom att dra ut ena sidan av urinblåsans meridian längs med ryggraden och ned genom sätet. Den ger även en härlig “fasciastretch” i ryggen som hjälper till att lösgöra spänningar & stram bindväv.
Korsa vänsterbenet över höger och fäll knäna åt höger sida. Om du vill kan du låta ett eller båda ben vila över en kudde. Bredda över bröstet och förankra motsatta skuldra ned mot mattan. Byt sida efter cirka 5 min.
4. “Legs up the wall” för djupgående vila.
Inversioner - när benen är högre än hjärtat - hjälper blod & lymfa att återvända till övre delen av kroppen. Denna position hjälper även mot trötta fötter/ben, svullnad i nedre delen av kroppen och den avbelastar ryggraden.
Lägg dig på rygg med båda benen upp längs med väggen. Armarna placerar du ned längs med höfterna, rakt ut åt sidorna eller i en kaktusposition (som på bilden). Använd gärna en en ögonkudde och ev en filt eller kudde över magen. Om det känns obekvämt för ländryggen kan du använda en vikt filt mellan dig och mattan.
Stanna länge - gärna åtminstone 10 min.
5. Uppstöttad “shavasana”
Shavasana är kanske den allra viktigaste positionen i yogapraktiken och ger en djup vila i vilken hjärnan faktiskt drar ihop sig så att lymfan & ryggradsvätskan (s.k. glymphatics) kan flöda ut och ta med sig slagg, toxiner & främmande substanser. Det är det som har bevisats regenerera hjärnan.
Lägg dig på rygg med ett stöd under huvudet och knäna. Använd gärna en ögonkudde och en filt. Låt andetaget vara helt naturligt och avslappnat. Låt intellektet vila. Du behöver inte analysera vad som händer när du slappnar av. Bara slappna av.
Stanna 5 -10 min.
All rights reserved. Pictures are the sole property of Yinportalen.com
VILL DU LÄRA DIG MER?
Distanskurs Happy Hormones - Klimakteriet
Gå en distanskurs i Stress Detox
Certifiera dig i Hormon Yinyoga
FÖLJ MIG PÅ INSTAGRAM:
